Hány gramm fehérje van szükség naponta?

A fehérje létfontosságú a táplálékhoz, így a szervezet meg tudja javítani a sérült sejteket és újakat gyártani. A University of Maryland Medical Center vagy az UMMC szerint a fehérje bizonyos életszakaszokban, például gyermekkorban és pubertásban, valamint terhesség alatt is fontosabb. A protein étrendi támogatását (RDA) grammban mérik. A fehérje RDA-ja az életkorától és a nemtől függően változik.

További információk a Proteinről

A fehérjék aminosavakból állnak, melyeket a Centers for Disease Control és Prevention (CDC) egyenlő az építőelemekkel. Azokat a aminosavakat, amelyeket a szervezet nem képes önmagának kinevezni, esszenciális aminosavaknak nevezik, amelyek létfontosságúak a táplálkozás szempontjából, és teljes fehérjeforrásokban találhatók, amelyeket “kiváló minőségű fehérjéknek” is neveznek. A hiányos fehérjék azok, amelyek sokkal kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak. A napi kalóriák 10 és 35 százaléka fehérforrásokból származik.

Protein for Children

Az 1. és 3. életévüket betöltött gyermekek esetében az RDA 13 gramm fehérje. A 4 és 8 év közötti gyermekek 19 gramm fehérjét igényelnek, a 9-13 évesek pedig 34 grammot igényelnek. A 14-18 éves korosztályú lányok 46 gramm fehérjét igényelnek naponta, míg az azonos korú fiúknak 52 grammra van szükségük.

Fehérje felnőtteknek

A 19. és 70. életévüket betöltött felnőtt nők 46 gramm fehérjét igényelnek, ami a serdülőkorban szükséges. A korú felnőtt férfiaknak 56 gramm fehérje kell, 4 grammnál több, mint tinédzser években.

Megfelelő fehérje megszerzése

Annak érdekében, hogy a szükséges mennyiségű fehérje szükséges legyen naponta, számítsa ki a fehérje-gazdag ételek meghatározott adagjában található mennyiséget. Például egy csésze tej 8 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy 3 oz. Húsdarab körülbelül 21 körül van, mondja a CDC. Az Országos Egészségügyi Intézmények szerint a legtöbb felnőtt számára elegendő két-három étkezés magas fehérjetartalmú. Annak érdekében, hogy egy jól körülírt étrendet fogyasszon, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma létrehozott egy online eszközt, amely segít megtervezni a MyPyramid.Gov ételeit.

Protein választások

Az esszenciális aminosavakban gazdag, magas minőségű fehérjéket állati eredetű élelmiszerekben, például húsban, halakban, baromfiban, tojásban, tejben és más tejtermékekben találnak. A hiányos fehérjék a növényekből származnak, és magukban foglalják az olyan élelmiszereket, mint a bab, a teljes szemek és a diófélék. A kiegészítő fehérjék két különböző ételből állnak, mint például a bab és a rizs, amelyek hiányos fehérjeforrások, ha egyedül fogyasztják őket, azonban ha együtt szolgálják őket, akkor a megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosítják. A fehérje-gazdag élelmiszerek kiválasztásakor a Harvard School of Public Health tanácsot ad a vörös hús fogyasztásának korlátozására és a feldolgozott húsok teljes körű elkerülésére. Az alacsony zsírtartalmú ételeket, például halat, baromfit és babot enni. Csökkent zsírtartalmú vagy nem zsíros tejet és tejtermékeket válasszon.