Mennyi fehérje kell női testépítő fogyasztani?

A fehérje az atléta étrendjének kritikus összetevője, mivel közvetlen hatást gyakorol az izomnövekedésre. A fizikai aktivitás miatt a test lebomlik és a fehérje tárolja. Amikor fehérjét fogyaszt, a szervezet ezeket a tápanyagokat lecsökkenti aminosavakká, amelyet később a fehérje tárolására cserél. A női testépítők nagy igényt támasztanak az izmaikra, és jellemzően körülbelül kétszer annyi fehérjét igényelnek, mint az átlagos felnőttek.

Naponta

Az átlagos felnőttnek naponta körülbelül 0,4 gramm fehérje van testtömeg kilogrammonként. Azonban, mivel a megnövekedett kereslet testépítők helyet az izomszövet, női testépítők sokkal többet. Az izomtömeg maximális nyereségért a női testépítők 0,75 és 1 gramm testsúly / testsúlykilogramm között fogyasztanak, az “Erősítő edzés és kondicionálás alapjai” szerint. Például egy 150 font női testépítő naponta körülbelül 113-150 gramm fehérjét fogyaszt.

Edzés után

A fehérjebevitel ütemezése szintén befolyásolhatja az izmok nyereségét, mivel a fehérje sejtek forgási sebessége vagy a sejtek kimerülése és regenerálása aránya a legmagasabb az edzés után körülbelül egy órán belül. A kutatás hatékonyságának növelését 6-40 gramm fehérje-szintézist mutatta ki.

A fehérje típusa

A piacon megtalálható valamennyi fehérje-kiegészítés ellenére nincs “mágikus golyó” a maximális izomnövekedésért, a National Strength and Conditioning Association (NSCA) folyóiratában közzétett 2009-es felülvizsgálat szerint. A tejfehérjét tartalmazó élelmiszerek és kiegészítők jó választás, mert a gyors és lassan emésztő fehérje és a szervezet igényeinek megfelelő aminosavprofil ideális keveréke. A csokoládé tej ideális, mert olcsó, kényelmes és tartalmaz szénhidrátokat is, amelyek segítenek a szervezetnek visszaállítani a felhasznált glikogén tárolókat.

További fehérje tippek

Az állati eredetű fehérjék, például a tej, a tojás és a húskészítmények általában több esszenciális aminosavat tartalmaznak, és “teljes fehérjéknek” tekinthetők. Nem teljes fehérjék azok, amelyeknek nincsenek egy vagy több esszenciális aminosav, és tipikusan növényi forrásokat, például babot tartalmaznak. A teljes fehérjebevitel legalább 65% -ának teljes forrásból kell származnia, az NSCA szerint. Ha vegetáriánus, mindenképpen változtassa meg a fehérjeforrásait, hogy megkapja az összes szükséges aminosavat.